Waarom “ik moet” vaak juist niet werkt bij gedragsverandering

Inleiding

Binnen Acceptance & Commitment Therapy (ACT) wordt gedrag niet alleen begrepen vanuit motivatie of kennis, maar ook vanuit de manier waarop mensen omgaan met taal, regels en gedachten.

Na deze eerste toelichting spreken we in dit artikel over ACT-therapie.

Veel leefstijlinterventies zijn gebaseerd op regels:

• “Ik moet gezonder eten”
• “Ik mag geen suiker meer”
• “Ik mag niet meer dan 3 boterhammen eten”

Hoewel deze regels logisch en goed bedoeld zijn, blijkt in de praktijk dat ze vaak niet leiden tot duurzame gedragsverandering.

ACT-therapie biedt hiervoor een wetenschappelijk onderbouwde verklaring.

Wat zijn regels in psychologische zin?

Binnen de gedragstherapie en Relational Frame Theory (RFT) – de theoretische basis van ACT – worden regels gezien als verbaal gestuurd gedrag (rule-governed behavior).

Dit betekent dat gedrag niet direct gestuurd wordt door ervaring, maar door taal:

“Als ik dit doe, dan gebeurt dat.”

Regels helpen ons om snel te leren zonder alles zelf te ervaren. Ze zijn dus nuttig en vaak noodzakelijk.

Maar er zit ook een keerzijde aan.

Het probleem van regelgestuurd gedrag

Volgens RFT kan gedrag dat sterk gestuurd wordt door regels leiden tot rigiditeit.

Dit gebeurt vooral wanneer regels:

• absoluut worden (“ik moet dit altijd doen”)
• vermijdingsgericht zijn (“ik mag dit niet voelen”)
• los komen te staan van directe ervaring

Bij leefstijl zien we dit terug in:

• streng diëten
• zwart-wit denken (goed/fout gedrag)
• stoppen bij kleine afwijkingen

Het gedrag wordt dan niet flexibel aangepast aan de situatie, maar gestuurd door een intern “moet-systeem”.

Waarom regels vaak averechts werken

ACT-therapie beschrijft verschillende mechanismen waarom regels niet werken op de lange termijn.

1. Regels versterken vermijding

Veel regels zijn gericht op het vermijden van iets:

• geen trek voelen
• geen stress ervaren
• geen “fouten” maken

Volgens ACT is juist deze experiëntiële vermijding een belangrijke voorspeller van psychische rigiditeit.

Hoe meer iemand probeert gevoelens te vermijden, hoe sterker ze vaak terugkomen.

2. Regels vergroten zelfkritiek

Wanneer iemand een regel niet volgt, ontstaat vaak:

• schuldgevoel
• schaamte
• zelfkritiek

Bijvoorbeeld:

“Ik had dit niet moeten doen.”

Dit kan leiden tot een vicieuze cirkel:
regel → overtreding → zelfkritiek → meer vermijding → nieuw gedrag

3. Regels verminderen contact met de werkelijkheid

RFT maakt onderscheid tussen:

• rule-governed behavior (gestuurd door regels)
• contingency-shaped behavior (gestuurd door ervaring)

Wanneer mensen vooral regels volgen, verliezen ze soms contact met wat hun lichaam of situatie daadwerkelijk nodig heeft.

Bijvoorbeeld:

• eten volgens regels in plaats van honger
• bewegen vanuit “moeten” in plaats van energie

4. Regels ondermijnen intrinsieke motivatie

Wanneer gedrag sterk gekoppeld is aan “moeten”, verschuift het van:

• intrinsiek (waarde-gedreven)
  naar
• extrinsiek (regel-gedreven)

Dit maakt gedrag kwetsbaar voor terugval zodra motivatie afneemt.

ACT-therapie: van regels naar waarden

ACT-therapie probeert regels niet te elimineren, maar de relatie tot regels te veranderen.

De focus verschuift van:

❌ “Ik moet dit doen”
naar
✅ “Ik kies dit omdat het belangrijk voor me is”

Dit is een fundamenteel verschil.

De rol van cognitieve defusie

Binnen ACT wordt gewerkt met cognitieve defusie: het vermogen om gedachten te zien als mentale gebeurtenissen, niet als feiten of opdrachten.

Bijvoorbeeld:

In plaats van:

“Ik moet vandaag sporten”

wordt het:

“Ik merk dat ik de gedachte heb dat ik vandaag moet sporten”

Dit creëert ruimte.

En in die ruimte ontstaat keuze.

Praktisch voorbeeld

Situatie:
Iemand heeft de regel:

“Ik mag geen ongezonde snacks eten”

Wanneer deze regel wordt overtreden:

• ontstaat schuldgevoel
• volgt vaak meer eten (“het is toch al verpest”)

ACT-benadering:

• opmerken van de regel
• ruimte maken voor gevoelens
• opnieuw kiezen: wat is nu belangrijk?

Dit doorbreekt de rigide cyclus.

Nieuwe ACT-oefening: Van regel naar waarde

Deze oefening helpt om losser om te gaan met regels.

Stap 1 – Schrijf een regel op

Bijvoorbeeld:

• “Ik moet elke dag sporten”
• “Ik mag geen suiker eten”

Stap 2 – Onderzoek de functie

Vraag jezelf af:

“Wat probeert deze regel voor mij te bereiken?”

Bijvoorbeeld:

• gezonder worden
• meer energie
• controle houden

Stap 3 – Vertaal naar een waarde

Maak de stap van regel naar betekenis:

Bijvoorbeeld:

• regel → “ik moet sporten”
• waarde → “ik wil goed voor mijn lichaam zorgen”

Stap 4 – Kies flexibel gedrag

Stel jezelf de vraag:

“Wat is vandaag een passende stap die past bij deze waarde?”

Dat kan zijn:

• een korte wandeling
• rust nemen
• bewust eten

Niet perfect, maar passend.

Samenvattend

Regels zijn een belangrijk onderdeel van menselijk gedrag, maar kunnen bij leefstijlverandering leiden tot rigiditeit, vermijding en zelfkritiek. Vanuit ACT-therapie en Relational Frame Theory wordt duidelijk dat gedrag duurzamer verandert wanneer het minder gestuurd wordt door regels en meer door waarden en psychologische flexibiliteit. Door anders om te gaan met gedachten en “moetens”, ontstaat ruimte voor bewuste keuzes die beter vol te houden zijn.

Slotparagraaf

Acceptance & Commitment Therapy (ACT) speelt een steeds belangrijkere rol binnen leefstijl en gezondheid, omdat duurzame gedragsverandering vraagt om het omgaan met weerstand, stress en terugval. ACT-therapie richt zich op het vergroten van psychologische flexibiliteit, waardoor gezond gedrag mogelijk blijft, ook wanneer omstandigheden niet ideaal zijn. De ACT & Leefstijl Academy verzorgt erkende beroepsopleidingen en nascholing op het snijvlak van ACT-therapie en leefstijl voor professionals zoals leefstijlcoaches, diëtisten, verpleegkundigen, praktijkondersteuners, fysiotherapeuten, gewichtsconsulenten en andere zorg- en welzijnsprofessionals.